Домашний энергетический напиток для занятий спортом

Энергетические напитки , не путать с энергетическими напитками, очень распространены в мире спорта. Они не только сохраняют водный баланс, но также обеспечивают энергию и компенсируют потерю питательных веществ, связанную с потоотделением.

Каковы основные ингредиенты? Какие правила? А как сделать самому, чтобы снизить стоимость?

1. Определение и состав энергетических напитков

Энергетический напиток, также называемый «спортивным напитком» или «напитком для упражнений», используется для обеспечения воды, углеводов, основных питательных веществ и минеральных солей. Он соответствует официальному названию углеводного диетического напитка .

До 2016 года эта категория напитков подпадала под действие правил DADAP (продукты питания для особого питания), а точнее, Директивы 2009/39 / EC. Сегодня состав этих напитков должен соответствовать законодательству о пищевых добавках (Директива 2002/46 / EC Европейского парламента, указ от 20 марта 2006 г.) и, следовательно, определенным критериям.

2. Основные ингредиенты для приготовления энергетического напитка

Производители разрабатывают формулы напитков для тренировок на основе своего опыта и научных знаний. Они адаптируют составы в соответствии с желаемым эффектом и потребностями спортсменов, связанными с физической активностью. Однако некоторые питательные вещества, такие как углеводы, витамин B1 и натрий , необходимы для трудолюбивых спортсменов и должны присутствовать в этой категории напитков.

2.1 Сахар

Потребление углеводов необходимо во время физической активности, чтобы не истощать запасы гликогена. Следовательно, сахар — ключевой ингредиент энергетических напитков.

В напитках для немедленных тренировок чаще всего используются быстро абсорбируемые сахара — глюкоза и сахароза. Что касается напитков для выносливости, они состоят из более «медленных» сахаров, таких как фруктоза и мальтодекстрин.

Углеводы обычно присутствуют в количестве от 70 до 95 граммов на литр, чтобы получить осмолярность около 390 ммоль / л для лучшего усвоения. Фактически, углеводный диетический напиток должен быть изотоническим , чтобы оптимизировать его прохождение через кровь, тем самым делая гидратацию и снабжение энергией максимально эффективными.

2,2 витамина группы В

Витамины группы B играют фундаментальную роль в занятиях спортом.

Пример. Витамин B1 считается витамином для спортсмена. Он необходим для метаболизма углеводов и преобразования сахаров в энергию. Он также способствует нормальному функционированию нервной системы. Однако количество витамина B1 необходимо увеличивать в соответствии со спортивной практикой. Таким образом, присутствие этого витамина необходимо для усвоения углеводов, содержащихся в напитке (согласно NRV, рекомендованной пищевой ценности).

• Они способствуют нормальному энергетическому обмену: витамины B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12
• Они помогают снизить усталость: витамины B2, B3, B5, B6, B9, B12
• Защищает от окислительного стресса: витамин В2
• Он способствует нормальному метаболизму белков и гликогена (сахара, хранящегося в мышцах): витамин B6

Витамины группы B играют фундаментальную роль в спорте. Вот почему мы рекомендуем добавлять эквивалент поливитаминных капсул в напиток для упражнений. : эта добавка обеспечивает витамины группы B в контролируемых количествах и адаптирована к занятиям спортом.

2.3 Натрий

Потери натрия часто значительны у интенсивных спортсменов из-за потоотделения, связанного с физическими упражнениями. Тем не менее, хлорид натрия является основным питательным веществом для организма, поскольку он влияет на поглощение воды и перенос питательных веществ. Кроме того, он действует на сокращение мышц и нервную систему.

Следовательно, углеводный диетический напиток также должен содержать натрий, в идеале 500 мг на литр. Это эквивалент 1,2–1,5 г соли

3. Рекомендуемые ингредиенты

Помимо сахара, витамина B1 и натрия, в формулы напитков добавляются некоторые питательные вещества, чтобы лучше удовлетворить конкретные потребности спортсменов.

3.1 BCAA

BCAA (разветвленные или разветвленные аминокислоты), а именно лейцин, изолейцин и валин, помогают поддерживать мышечную массу и обеспечивают энергию во время интенсивных занятий спортом, например силовых тренировок. Дополнительный прием BCAA 2.1.1 с небольшой передозировкой лейцина, таким образом, обеспечивает больший комфорт мышц во время тренировки и способствует восстановлению после тренировки.

3,2 Магний

Магний участвует во многих метаболических реакциях в организме. В частности, это способствует:

• К нормальной функции мышц путем вмешательства в сокращение мышц
• В электролитном балансе
• Для нормального функционирования нервной системы
• Для метаболизма костей и поддержания здоровья костей

Этот минерал играет ключевую роль в производстве энергии. Поэтому рекомендуется прием магния для оптимизации спортивных результатов, особенно при длительных усилиях.

3.3 Калий

Калий участвует в нормальном функционировании нервной системы и участвует в сокращении мышц. Он играет щелочную роль в кислотно-щелочном балансе организма, особенно в сочетании с магнием и натрием). В случае интенсивных занятий спортом и ежедневных тренировок потеря калия с потом усиливается, особенно в случае высоких температур (> 24 ° C). В поливитаминах Nutripure калий сочетается с йодом, что способствует энергетическому обмену.

3.4 Антиоксиданты

Витамины C и E, бета-каротин, селен, цинк — антиоксидантные молекулы, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса, возникающего во время интенсивных занятий спортом. Куркумин также рекомендуется из-за его эффекта против окислительного стресса и противовоспалительного действия.

3,5 витамина С

Как и некоторые витамины группы B, витамин C способствует нормальному энергетическому обмену, регенерации коллагена, снижению утомляемости и борьбе с окислительным стрессом (например, витамин E). Он также имеет свойство способствовать нормальной работе мышц (как витамин D). Таким образом, витамин С тесно связан со спортивной практикой.

4. Чем отличаются энергетические напитки?

В отличие от энергетических напитков, которые адаптированы к потребностям спортсменов во время тренировок, а также для восстановления, энергетические напитки созданы для борьбы с усталостью. Они дают немедленный импульс и больше ориентированы на молодую аудиторию.

Они также состоят из сахаров, но в высокой концентрации, что увеличивает осмолярность напитков, что препятствует хорошей гидратации у спортсменов. Они также содержат высокое содержание кофеина, таурина, глюкуронолактона, иногда экстрактов бодрящих растений, таких как женьшень и гуарана, а также витамины B и C. С другой стороны, они не содержат натрия, который не позволяет не компенсировать потерю потоотделения из-за физических нагрузок.

Кроме того, эти энергетические напитки могут вызывать побочные эффекты, такие как повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, а также головные боли. Поэтому не рекомендуется употреблять этот напиток при интенсивных усилиях.

5. В каких видах спорта использовать энергетические напитки?

Благодаря нашему ежедневному рациону наш организм содержит запасы глюкозы в форме гликогена, которые хранятся в печени и мышцах. Поэтому, когда энергия требуется быстро, гликоген попадает в кровоток и затем превращается в энергию в цикле Кребса в форме АТФ.

Эти запасы гликогена позволяют покрыть потребность в энергии в случае нагрузки продолжительностью от 1 часа до 1 часа 30 минут. Кроме того, организму необходимо дополнительное потребление углеводов, чтобы предотвратить истощение запасов и поддерживать определенную физическую работоспособность.

Таким образом, энергетические напитки не предназначены для воскресных спортсменов, тем более что они обеспечивают в среднем от 300 до 500 ккал на литр, но предназначены для интенсивных тренировок (бодибилдинг, кроссфит, хайит, дробный) и большой продолжительности (примеры: марафон, трейл, триатлон, …). Благодаря содержанию сахара они помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови во время и после физической активности.

Эти напитки также подходят спортсменам, чувствительным к мышечным спазмам или склонным к чрезмерному потоотделению, что приводит к большей потере воды и минералов.

6. Как приготовить энергетический напиток дома?

Прежде чем приступить к приготовлению энергетического напитка, важно принять во внимание температуру наружного воздуха, будь то лето или зима. Например, если температура на открытом воздухе превышает 24 ° C, напиток должен быть слегка гипотоническим. Для этого просто разбавьте напиток еще больше (увеличьте его окончательный объем).

В случае активного отдыха зимой напиток наоборот должен быть слегка гипертоническим. Поэтому необходимо увеличить количество органического мальтодекстрина в объеме напитка (обычно 500 мл). Если вы хотите узнать все о мальтодекстрине, прочтите эту статью.

Наконец, 500 мл напитка следует выпивать за час бега в целом, на протяжении всей физической активности, небольшими глотками.

Потребляйте в час интенсивных или длительных усилий (например, спорт на выносливость, например марафон, трейл, триатлон, велоспорт, бодибилдинг, кроссфит, футбол, регби, теннис и т. д.).

Теоретическая пищевая ценность напитка объемом 500 мл:

Анализ средних значений (1)	Энергетический напиток (2)	% VNR (3)
Энергия (ккал)	126	6.3
Энергия (кДж)	527,5	6.3
Белки (г)	0,504	0
Жир (г)	0,42	0
Углеводы (г)	30.06	11,3
Магний (мг)	62,5	16,5
Цинк (мг)	7,5	75
Хром (мкг)	12,5	31
Йод (мкг)	37,5	25
Селен (мкг)	17,9	32,5
Бета-каротин (мг)	0,5	/
В том числе витамин А (мкг)	83,5	10,5
Витамин E (мг)	6	50
Витамин C (мг)	100	125
Витамин D (мкг)	12,5	250
Витамин B1 (мг)	1	91
Витамин В2 (мг)	0,9	64,5
Витамин B3 (мг)	9	56,5
Витамин B5 (мг)	4	66,5
Витамин B6 (мг)	1	71,5
Витамин B8 (мкг)	75	150
Витамин B9 (мкг)	100	50
Витамин B12 (мкг)	2,5	100
Альфа-липоевая кислота (мг)	50	/
Кверцетин (мг)	25	/
Коэнзим Q10 (мг)	16	/
Экстракт цветков индийской розы (мг)	33,7	/
В том числе лютеин (мг)	6,75	/
В том числе зеаксантин (мг)	0,33	/
L-лейцин (мг)	3500	/
L-изолейцин (мг)	1750	/
L-валин (мг)	1750	/
КАВАКУРМИН® (мг)	333	/
Из которых элемент куркумин (мг)	50	/
Fleur de sel (g)	2	/
1/2 лимона (г)	60	/

В зависимости от занятий спортом к этому энергетическому напитку можно добавить органический протеиновый батончик :

• 1 полоска каждый час усилий при езде на велосипеде (и косвенно при езде на велосипеде в триатлоне).
• 1 планка каждые 3 часа для занятий спортом с ударными волнами (например, бегом).

В этом случае вы можете уменьшить дозу BCAA на час усилий до 3/4 г.

Цена энергетического напитка

При работе менее 2 часов цена составляет около 1 евро:

• 30 г мальтодекстрина: 14,9 евро / 33 дозы = 0,45 евро
• 7 г BCAA: 12,9 евро / 31 доза = 0,41 евро
• лимонный сок
• 2 щепотки соли

Общая цена / час работы:

• Маленькие пакеты: 1,24 евро
• Для больших пакетов: 0,72 евро

По сравнению с готовыми напитками, доступными на рынке, стоимость домашнего энергетического напитка очень экономична и позволяет вам регулировать содержание вашей фляжки в соответствии с различными параметрами, характерными для каждого спортсмена.

При длительности работы более 2 часов цена составляет около 2 евро

• 1 поливитаминная капсула: 22,9 / 60 капсул = 0,38 €
• 30 г органического мальтодекстрина: 14,9 евро / 33 дозы = 0,45 евро
• 10 г PeptoPro: 24,9 евро / 21 доза = 1,19 евро
• 1 капсула куркумина = 29,9 / 90 капсул = 0,33 €
• Лимонный сок
• 2 щепотки соли

Общая цена / час работы:

• Маленькие пакеты: 2,64 евро
• Для больших пакетов: 1,84 €

В этой версии для больших расстояний стоимость фланца выше, чем для коротких расстояний. Увеличение стоимости происходит, с одной стороны, из-за наличия витаминов / минералов, необходимых для длительных усилий, и, с другой стороны, из-за присутствия PeptoPro, который содержит аминокислоты, которые могут быть усвоены очень быстро. PeptoPro используется, в частности, профессиональными велосипедными командами (например, SunWeb): поэтому мы рекомендуем PeptoPro для тяжелых тренировок и в дни гонок.

Наконец, присутствие куркумина будет представлять интерес для ограничения воздействия окислительного стресса на клетки и воспалительного воздействия на суставы.

Эти два образца напитков, конечно же, могут быть адаптированы в соответствии с вашими привычками и могут служить эталоном с точки зрения качества ингредиентов: вам решать, какой домашний напиток для упражнений вам подходит!