Каковы лучшие источники растительного белка?

Стремление сократить потребление животных белков не должно заслонять потребности нашего организма в белках.

Стать веганом, сократить потребление мяса или сесть на диету для похудения — все это решения, которые имеют сильное влияние на функционирование нашего организма. Разумный выбор источников белка имеет важное значение и влияет на развитие мышц, работоспособность и иммунную систему.

Спортсменам, чтобы процесс восстановления и последующего развития мышц происходил в оптимальных условиях, необходимо достаточное количество белка.

Но где мы находим белки? Одинаковы ли растительные и животные белки? Давайте вместе откроем для себя множество возможностей заменить потребление животного белка растительным белком.

Суточная потребность организма в белке

Суточная потребность в белке сильно различается в зависимости от пола и возраста человека. У мужчин мышечная масса больше, чем у женщин в целом. Поэтому им потребуется диета, более богатая белком. По нашим оценкам, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо от 1,3 до 1,5 г белка на кг веса.

Но потребности также зависят от периода жизни, в котором находится человек:

Растущему подростку нужно больше белка, чем взрослой женщине. Точно так же беременная или кормящая женщина должна внимательно выбирать источники белка: для производства новых клеток требуется много белка. Мы оцениваем потребность спортивного человека в белке от 1,5 до 2,5 г на кг веса.

Какими белками заменить мясо?

Потребление мяса уже давно считается жизненно важным для обеспечения потребления белка. Однако в последние годы менталитет изменился, и потребители изменили свои привычки, чтобы найти аминокислоты в более здоровой диете с уважением к окружающей среде.

Разнообразный рацион, включающий рис, соевые бобы, а также бобовые, например горох и чечевицу, помогает обеспечить достаточное потребление белка. Давайте сделаем обзор растений, известных своим потреблением белка:

Бобовые: пример чечевицы

Чечевица — отличный источник белка. В 100 г вареной чечевицы содержится от 9 до 10 г белка. Поэтому мы считаем, что порция чечевицы дает столько же белка, сколько и небольшой стейк. Его высокое содержание клетчатки отлично подходит для нашего тела. Чечевица богата сложными углеводами, поэтому ее следует употреблять в качестве источника белка, желательно в полдень, чтобы получить пользу от энергии углеводов.

Пример со спирулиной

Эта пищевая добавка была в моде последние 5 лет. Он содержит от 50 до 60% белка.

Спирулина — это спиралевидная водоросль, которая далеко не нова! Это наблюдается на Земле не менее 3 миллиардов лет. Он отличается тем, что содержит большое количество белка, но также и витаминов. Кроме того, он содержит мало калорий .

Главный недостаток спирулины — это не только вкус, который может оттолкнуть некоторых людей, но и ее цена.

Чтобы получить значительное количество белка, вы должны потреблять его в больших количествах. Также важно выбрать порошок органической спирулины, чтобы не повлиять на качество потребляемого белка.

Заключение. Учитывая большое количество спирулины, которую необходимо потреблять для получения достаточного количества белка, спирулина не кажется нам хорошим выбором.

Конопля: источник растительных белков

Конопля — известная альтернатива животному белку. Это хороший источник растительного белка: около 25 г белка на 100 г.

Однако потребление конопли иногда также связано с проблемами желудка (газы, слишком жидкий стул, чувство вздутия живота …). Поэтому необходимо подумать о различных источниках белков, чтобы восстановить хороший баланс кишечной флоры и избежать воспаления кишечника. Не бойтесь употреблять семена конопли, например, с овсянкой. Конопля также доступна в виде порошка, который можно добавлять в кулинарные изделия. Учитывая проблемы с желудком, которые она вызывает, конопля подходит не всем!

Употребляйте порошок крапивы!

Крапива плохо приживается и часто считается сорняком в наших садах. Однако супы из крапивы были хорошо известны нашим родителям, бабушкам и дедушкам!

Крапива, употребляемая в различных формах, обеспечивает организм витаминами A, B, C, E и минералами. В нем содержится большое количество белка. В крапиве 18 аминокислот и, в частности, 8 незаменимых кислот, которые наш организм не может синтезировать. Это растение также ценится за высокое содержание калия, кальция, магния, кремния и цинка. Поэтому он показан как для обеспечения этими питательными веществами, так и для того, чтобы помочь организму правильно их усвоить.

Используйте порошок из листьев крапивы, чтобы не приходилось собирать и готовить его самостоятельно, избегая таким образом неприятных укусов крапивы. В нем почти 50% белка!

Недостаток порошка крапивы: выраженный овощной вкус . Его можно добавлять, например, в супы, винегрет или посыпать салаты.

Каковы интересы растительных белков?

Читая мнения экспертов, мы осознаем катастрофические последствия потребления мяса для нашего организма, но также и для окружающей среды. Следовательно, замена или чередование животных белков и растительных белков имеет экологический интерес и для нашего здоровья.

Влияние на экологию и благополучие животных

Потребление мяса наносит тяжелый урон нашей планете. Согласно отчету ФАО Состояние продовольствия и сельского хозяйства , животноводство является источником 14,5% выбросов ПГ (парниковых газов). ) связаны с деятельностью человека. Больше всего выделяются продукты из говядины и баранины.

С другой стороны, потребители мяса постепенно начинают осознавать, как обращаются с животными на протяжении всей их жизни. Животноводческий сектор должен прилагать усилия, в частности, для разведения и обращения с животными на бойнях. С точки зрения благополучия животных будет предпочтительнее разведение на открытом воздухе.

Интерес к сыворотке для спортсменов

Сывороточный протеин хорошо известен спортсменам, поскольку он является для них наиболее удобным и экономичным источником протеина. Полученный из молока, он имеет то преимущество, что оказывает ограниченное воздействие на окружающую среду и отлично усваивается организмом. Его аминокислотный профиль наиболее точно соответствует потребностям мышц человеческого тела. Это также источник белка, содержащегося в детской смеси.

В целях защиты животных упоминание » из пастбищного молока » гарантирует, что коровы могут пастись на лугах и что они не концентрируются, недостатком которого является диета, часто обогащенная соевым шротом, и использование антибиотиков для предотвращения распространения заболеваний из-за чрезмерной концентрации. Изолят сыворотки Nutripure производится из свежего молока с французских пастбищ.

Недостатки растительных белков по сравнению с сывороткой

Вы должны знать, что высокое потребление растений может привести к воспалению стенок кишечника и ухудшению микробиоты, поскольку усвояемость растительных белков всегда хуже, чем у сывороточного протеина.

Для людей с чувствительностью кишечника хорошим компромиссом будет употребление сухого растительного белка, чередующегося с сывороткой.

Хорошее потребление аминокислот, содержащихся в белках риса и гороха

Белки, получаемые при употреблении в пищу риса и гороха, имеют интересный аминокислотный профиль (аминограмма). Улучшение отслеживаемости и усвояемости белков гороха и риса теперь позволяет предлагать порошок растительного белка, схожий с точки зрения использования с сывороткой.

Таким образом, можно употреблять рисовый или гороховый белок в виде порошка. Смесь белков гороха и риса в соотношении 70/30 позволяет получить профиль аминокислот, близкий к профилю сыворотки.

Вкус растительных белков по сравнению с порошкообразными белками

Именно здесь часто возникает проблема. Вкус растительных белков часто отпугивает даже самых чувствительных гурманов. Первый тест часто оказывается решающим и может быстро закончить главу о растительных белках. Растительный белок имеет более густую консистенцию и более вяжущий, чем сывороточный белок.

Как использовать порошок растительного белка?

Есть два совета по употреблению растительного белка:

• Смесь с растительным молоком, придающая финальному напитку округлость. Мы рекомендуем смешать 250 мл растительного молока по вашему выбору с 30 г растительных белков
• Использование натуральных ароматизаторов: действительно, можно добавить ароматы, чтобы лучше оценить вкус. Выберите вкус шоколада или лайма, чтобы вам не казалось, что вы потребляете белок, но вы наслаждаетесь вкусным напитком или наслаждаетесь вкусным приготовлением еды.

Вот еще несколько идей для приготовления порошка из растительного белка!

Протеиновые батончики в стиле брауни

И почему бы не создать свои собственные протеиновые батончики, которые можно употреблять во время интенсивных тренировок. Это решение, чтобы знать, что вы едите, и знать состав этой закуски. Вместо того, чтобы покупать их в магазине, вы можете приготовить их самостоятельно по этому особенно вкусному рецепту.

Чтобы приготовить 4 протеиновых батончика, вам понадобятся:

• 230 г вареной черной фасоли
• 1 пакет органического ванильного сахара
• 40 г растительного белка
• 30 г нежирного какао
• 30 г кокосового масла
• 20 г шоколадной стружки (необязательно, если вы хотите еще более легкий брауни).

Для приготовления:

Подготовьте черную фасоль (промойте ее, слейте воду), затем смешайте, добавив порошок растительного белка, ванильный сахар, постное какао и кокосовое масло, которые вы растопите заранее.

Тогда вы получите тесто, подобное традиционному пирожному.

Добавьте наггетсы и замесите их в тесте. Затем выберите силиконовые формы для изготовления брусков. Залейте их тестом и дайте постоять не менее 2 часов. Распакуйте и подготовьте их, чтобы сохранить их.

Для употребления во время или после тренировки. Будьте осторожны, этот батончик содержит столько же калорий, как и традиционный шоколадный батончик. Но в нем также в 4 раза больше белка и меньше сахара . Это предотвратит повышение уровня сахара в крови.

Овощной суп для низкокалорийной диеты

В любой суп можно добавлять растительные белки. Мы рекомендуем добавить одну стручок (15 г) к двум стручкам в вашей миске во время употребления.

Как выбрать лучший растительный белок?

Прежде чем броситься с головой в покупку растительного белка, важно принять во внимание определенные критерии.

Состав продукта

Проверьте состав продукта и содержание в нем аминокислот. Эти белки должны содержать все незаменимые аминокислоты. Тогда обратите внимание на усвояемость растительных белков. Чтобы помочь вам, существует система баллов для оценки белка. Это индекс PDCAAS ( показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белков ). На французском языке он также известен под аббревиатурой SCCD (Скорректированная химическая оценка усвояемости).

Этот инструмент оценки позволяет оценить качество белков, содержащихся в порошках, представленных на рынке. Этот рейтинг поможет вам лучше понять качество протеиновых порошков, а также их усвояемость. Чем ближе показатель к примечанию 1, тем более качественный и усвояемый протеиновый порошок. Растительные белки Nutripure имеют PDCAAS 1

Происхождение растительных белков

Как и в случае с любыми другими ингредиентами, лучше избегать употребления белков растительного происхождения, о происхождении которых вы не знаете. Убедитесь, что растительные белки не содержат пестицидов, ГМО или аллергенных ингредиентов .

Убедитесь, что ваш растительный белок поступает из. В идеале они должны быть из Европейского Союза и быть органическими . Кроме того, никогда не употребляйте сою, выращенную на землях Амазонки. Действительно, это способствует вырубке тропических лесов Амазонки.

Наше мнение о растительных белках

Белки растительного происхождения идеально подходят в качестве альтернативного и удобного источника белка, будь то при изменении диеты или при регулярных физических упражнениях

Когда принимать растительный белок?

Растительный белок можно принимать в разное время дня.

При занятиях спортом рекомендуется употреблять их сразу после интенсивных усилий. Таким образом, белки помогут восстановлению мышц и помогут вам добиться лучших спортивных результатов на следующей тренировке.

Подготовьте шейкер к употреблению напитка, содержащего растительные белки, в течение часа после тренировки. В состоянии покоя после сильного усилия организм ищет белки для их усвоения. Это также называется «белковым окном». Так что дайте своему телу то, что ему нужно.

Усвоение растительных белков рекомендуется после занятий бодибилдингом или интервальной работы, которая задействует мышцы. Если, например, вы израсходовали свои запасы гликогена в течение длительного времени, полезно добавить углеводы, потому что организм скорее использует свой углеводный резерв.

Растительные белки также необходимы в веганской диете. Но также можно дополнить традиционную диету, содержащую животные белки. Это возможность сделать плавный переход, не вызывая недостатков в организме .

Дозировка и дозировка

Дозировка и дозировка в основном зависят от вашего телосложения и повседневной активности. Не стесняйтесь регулировать потребление растительных белков в соответствии со своими потребностями, напомним, что они составляют от 1,3 до 2,5 г белков на килограмм в день, которые следует разделить между классической диетой и белками. порошок.

Поэтому мы рекомендуем употреблять одну-две порции протеина в день, то есть от 30 до 60 г протеинового порошка в день. Для дозы посчитайте 1 евро.

Противопоказания и побочные эффекты растительных белков

Как и в любых добавках и в любом типе диеты, взвешивание имеет важное значение. Пищевые добавки и порошки растительного белка должны поддерживать сбалансированное и здоровое питание.

Растительный белок также немного менее эффективен, чем животный белок. По этой же причине рекомендуется выбирать растительные белки, которые легко усваиваются.

Что касается сыворотки, у некоторых людей может развиться аллергия или быть предрасположенными к непереносимости лактозы. Поэтому желательно выбирать растительные белки, которые совсем не содержат лактозу. Изолят сыворотки Nutripure не содержит лактозы.