Не все мы равны в том, что касается углеводов! Не все переваривают и используют углеводы одинаково. Таким образом, некоторые люди будут лучше переносить углеводы и смогут есть немного больше, не набирая веса. И наоборот, некоторые люди хуже переносят их и легче набирают вес. Эти различия объясняются генетическими вариациями от одного человека к другому.
Знание и понимание этих различий позволяет нам лучше понимать наше индивидуальное функционирование по отношению к определенным продуктам и постепенно делать более осознанный выбор в отношении своей диеты.
Углеводы, генетика и ферменты: как это работает
Исследователи недавно обнаружили, что способность человека вырабатывать амилазу различается от человека к человеку. Амилаза слюны — это фермент, который помогает расщеплять крахмал из пищи во рту (отсюда и важность того, чтобы уделять время хорошему пережевыванию, принцип 1 главы «Хорошее питание» CTS Health and Nutrition). \Эти генетические вариации, называемые генетическим полиморфизмом, могут быть более или менее важными. В самом деле, у вас может быть больше двух копий гена или, наоборот, меньше двух.
Это называется вариацией числа копий гена (CNV). Ученые предполагают, что до 12% нашей ДНК содержит CNV. Мы с вами (или два случайных человека) генетически разные как минимум на 1%. Вариации числа копий гена (CNV) частично объясняют наши различия в толерантности к углеводам.
Ген, производящий амилазу, AMY1, варьируется по количеству копий от человека к человеку. А гены AMY1 имеют огромный диапазон CNV, от двух до шестнадцати копий. Больше генов AMY1 означает большее производство амилазы слюны. Больше амилазы в слюне означает, что вы быстрее и быстрее расщепляете углеводы.
Итак, в зависимости от вашего далекого происхождения и типа диеты, которой придерживались ваши предки, у вас, естественно, будет более или менее способность слюны предварительно переваривать углеводы и, следовательно, терпеть их. Люди, у которых больше копий AMY1 (гена, вырабатывающего амилазу), производят больше амилазы слюны.
Согласно исследованию на эту тему, если у вас больше девяти копий AMY1, у вас в восемь раз меньше шансов заболеть ожирением по сравнению с тем, у кого меньше четырех копий AMY1.
Другими словами, более высокий уровень амилазы означает меньшую массу тела. И наоборот.
Углеводы и генетическое преимущество:
Люди, которые производят и выделяют больше амилазы (больше AMY1), имеют естественное преимущество по сравнению с углеводами:
Они едят меньше «естественно»: больше амилазы означает, что во рту начинается большее переваривание углеводов, а вкус пищи становится более сладким. В результате люди с большим количеством амилазы чувствуют себя сытыми быстрее и, следовательно, едят меньше.
Гликемический индекс продуктов зависит от уровня амилазы в слюне. Чем больше у вас амилазы слюны, тем ниже ГИ той же пищи и наоборот.
Если у вас низкий уровень амилазы, вы генетически хуже приспособлены к их перевариванию и эффективному использованию и, следовательно, более «нетерпимы к углеводам». Однако это не единственный фактор. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на вашу переносимость углеводов . Таким образом, вы можете улучшить свою «толерантность к углеводам».
Как сохранить или повысить толерантность к углеводам?
1) ВЫБОР УГЛЕВОДОВ:
Выбирайте углеводы с низким или средним ГИ и, желательно, не вызывают или не вызывают пищевой чувствительности или непереносимости: сладкий картофель , порошок батата NUTRIPURE , рис басмати, гречка (проросшие семена мука, хлопья, хрустящий цветочный хлеб), киноа, проросшая чечевица, масса проросших цыплят.
2) КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ :
Углеводы с низким или средним ГИ следует потреблять умеренно, чтобы ограничить гликемическую нагрузку.. Даже переедание углеводов с низким ГИ вызовет чрезмерную секрецию инсулина. Вне тренировок хорошая тарелка состоит из источника белка, большого количества овощей или сырых овощей (или их смеси), небольшого количества углеводов с низким или средним ГИ и небольшого количества полезных жиров.
3) Ешьте и пережевывайте медленно .
Это дает время амилазе слюны (даже если вы не выделяете ее генетически), чтобы хорошо переваривать углеводы и информировать весь ваш метаболизм и механизмы регуляции голода. Это поможет вам понять, почему медленное питание и хорошее пережевывание обычно способствует снижению веса (или поддержанию низкого уровня жира в организме).
4) УВЕЛИЧИТЬ СУММУ ЕЖЕДНЕВНОГО ДВИЖЕНИЯ :
Больше двигайтесь, больше ходите, чаще мобилизуйте суставы в течение дня (что также полезно для здоровья суставов и осанки). Занимайтесь больше спортом или интенсивными видами спорта каждую неделю: HIIT, силовые тренировки, программа MEP CTS (HIIT + Бодибилдинг), периодические нагрузки (например: интервальный бег, велоспорт, гребля, беговые лыжи, бокс, боксерская груша и т. Д.).
5) СТРАТЕГИЧЕСКИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ УГЛЕВОДЫ С ВЫСОКИМ ГИ:
Держите источники углеводов с высоким или умеренным ГИ во время тренировок: фрукты в целом, сухофрукты (финики, инжир, абрикосы, чернослив) , мальтодекстрин NUTRIPURE во время тренировки.
6) ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ:
Некоторые пищевые добавки улучшают чувствительность к инсулину и, следовательно, толерантность к углеводам: магний, омега-3 и пажитник .
Эта статья о чувствительности к инсулину также дополняет эту статью.